El equipo de Colunga Team y yo te damos la Bienvenida a nuestra casa. Deseamos que te diviertas y que convivas con respeto y cariño con los demás integrantes de nuestra gran Familia.
ESTE PEQUEÑO PENSAMIENTO ES DEDICADO PARA TI FERNANDO
…MI QUERIDO AMIGO, QUE ANTE LA ADVERSIDAD EXISTA SIEMPRE UNA LUZ QUE ILUMINE TU CAMINO Y EL DE TODAS LAS PERSONAS QUE TE RODEAN…
…QUE PUEDAS EXPARCIR E IRRADIAR ESA FUERZA, OPTIMISMO Y ALEGRÍA QUE SÓLO TÚ SABES TRANSMITIR A LOS DEMÁS…
…PARA QUE NUNCA PIERDAS ESAS VIRTUDES QUE TIENES Y CON LAS CUÁLES SE HA ENNOBLECIDO MI VIDA AL CONOCERTE…
¡HOLA QUERIDAS AMIGAS COLUNGUERAS!, ESTA PEQUEÑA INTRODUCCIÓN ES DEDICADA A NUESTRO QUERIDO FERNANDO PUES CREO QUE TODAS TENEMOS EL MISMO SENTIMIENTO HACIA ÉL… ¿QUÉ ES LO QUE HACE NUESTRO FER PARA MANTENERSE CON ESE CUERPAZO?... ES MUY SIMPLE, HACE MUCHO EJERCICIO Y SE ALIMENTA SANAMENTE ¿CIERTO?... ¿SE ACUERDAN QUE EL NOS PROMETIÓ PONERNOS UNA RUTINA DE EJERCICIOS Y DIETAS BALANCEADAS PARA VERNOS ESPECTACULARES? BUENO PUES YO QUISE ABRIR ESTE TEMA PARA VER SI FERNANDO APARECE POR EL FORO Y NOS DA SUS CONSEJOS PARA MANTENERNOS SANAS Y FUERTES, ¿LES AGRADA?... TODOS LOS DÍAS LES PONDRÉ UNA SERIE DE EJERCICIOS Y ALIMENTACIÓN BALANCEADA PARA LLEVAR UNA VIDA MÁS SANA Y VERNOS ¡¡¡¡¡SENSACIONALES!!!!! ¿VALE?... ESPERO QUE SEA UN TEMA DE INTERÉS PARA TODOS Y TODAS, ESTE PRIMER TEMA ES UN POCO LARGO, PROMETO QUE LOS SIGUIENTES SERÁN MÁS CORTITOS. TODOS ESTOS CONSEJOS ESTÁN SUPERVISADOS POR MÉDICOS DE GRAN EXPERIENCIA, FISIOTERAPEUTAS Y EXPERTOS EN NUTRICIÓN.
MANTENERSE SANO Y DISFRUTAR DE LA VIDA HASTA LA VEJEZ NE DEBE QUEDARSE EN UN SIMPLE DESEO, YA QUE LA SALUD, EL BIENESTAR Y LA CAPACIDAD PRODUCTIVA NO SON EL RESULTADO DE LA CASUALIDAD. SIN EMBARGO, AUNQUE ESTA META NO SE ALCANZA SIN EL ESFUERZO DE CADA PERSONA, NO HAY QUE EXCEDERSE.
QUE EL EJERCICIO ES SALUDABLE, TU LO SABES. ASÍ COMO TAMBIÉN, LO IMPORTANTE QUE ES UNA BUENA NUTRICIÓN. Y QUE LA RELAJACIÓN ES UN BÁLSAMO PARA EL ESPÍRITU, ES ALGO QUE SEGURAMENTE TODO EL MUNDO HA EXPERIMENTADO.
PROBABLEMENTE, TÚ YA HAYAS PENSADO EN HACER EJERCICIO PARA MEJORAR TU ESTADO DE SALUD ANTES DE QUE SEA MUY TARDE. AUNQUE, ¿POR DÓNDE EMPEZAR? ¿QUÉ TIPO DE DEPORTE DEBO ELEGIR? ¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBO ENTRENAR? ¿QUÉ SIGNIFICA NUTRICIÓN ADECUADA? ¿QUÉ TECNICAS EXISTEN PARA REDUCIR EL ESTRÉS Y PARA RELAJARSE? Y, ¿ES TODO ESTO REALMENTE TAN IMPORTANTE?.
UN ENTRENAMIENTO METÓDICO DE RESISTENCIA 2 A 3 VECES POR SEMANA SE VERÁ COMPENSADO DESPUÉS DE 3 O 4 MESES. LAS PERSONAS DE 60 AÑOS ALCANZAN LA CONDICIÓN DE UNA DE 40, Y SU ENTRENAMIENTO Y SU RESISTENCIA PUEDEN SEGUIR AUMENTANDO.
LA META DE CADA EJERCICIO DEPORTIVO EN PRO DE LA SALUD ES ACTIVAR Y SOMETER AL ORGANISMO A UN ESFUERZO MODERADO POR MAYOR TIEMPO.
PARA ESO, ES NECESARIO ALCANZAR LOS LÍMITES DE ESFUERZO, AUNQUE NO REBASARLOS.¿CÓMO PUEDES CALCULAR EL ESFUERZO QUE REALIZAS AL ENTRENAR? COMO CRITERIO ADECUADO SE PROPONE LA MEDICIÓN DEL PULSO ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO, CONTANDO SIMPLEMENTE LAS PULSACIONES EN LA MUÑECA. EL PULSÍMETRO RESULTA MUY CONVENIENTE. SON MUY IMPORTANTES LAS PULSACIONES EN ESTADO DE REPOSO Y DE ESFUERZO, ASÍ COMO EL LAPSO EN EL QUE, DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO, SE RESTABLECEN.
*PULSO EN ESTADO DE REPOSO* ES UNA MEDIDA PARA SABER EL ESTADO DE LA CIRCULACIÓN SANGUÍNEA. LO NORMAL ES UN VALOR ENTRE 60 Y 80 PULSACIONES POR MINUTO. LO MEJOR ES MEDIRLAS EN LA MAÑANA, POCO DESPUÉS DE DESPERTAR Y ANTES DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO. LA BUENA CONDICIÓN REDUCE EL NÚMERO DE PULSACIONES, EL PULSO SE FORTALECE, ES MÁS UNIFORME Y EL VIGOR DEL CORAZÓN AUMENTA.
*PULSO SOMETIDO A ESFUERZO FÍSICO* DEBERÍA SITUARSE ENTRE 120 Y 140 PULSACIONES POR MINUTO. UNA REGLA FISIOTERAPÉUTICA RECOMIENDA 180 PULSACIONES MENOS LA EDAD. EL LÍMITE SUPERIOR ES DE 160. DE SUPERAR ESTA MARCA, TRABAJA CON CALMA HASTA QUE EL PULSO OSCILE DE NUEVO DENTRO DE LA NORMALIDAD.
*ETAPA DE RECUPERACIÓN* CUANTO MÁS RÁPIDO EGRESE EL CORAZÓN AL PULSO LENTO DEL REPOSO, MEJOR ACONDICIONADO ESTARÁ. DESPUÉS DE 3 O 4 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO SE REDUCE EL TIEMPO DE RECUPERACIÓN. EL PULSO VUELVE A LA NORMALIDAD DESPUÉS DE 3 MINUTOS.
*PRESIÓN SANGUÍNEA* TAMBIÉN SE ALTERA CON EL ESFUERZO. LA PRESIÓN MÁXIMA O SISTÓLICA EN UNA PERSONA SANA ES DE 120 A 140, Y LA DIASTÓLICA, ENTRE 60 Y 80. A PARTIR DE 160/100 EN UNO O EN AMBOS VALORES, LA PRESIÓN ES MUY ALTA Y DEBE DE SER TRATADA MEDICAMENTE. MIENTRAS SE PRACTICA EL EJERCICIO, EL VALOR DE LA PRESIÓN SISTÓLICA AUMENTA, AUNQUE DEBERÍA, IGUAL QUE EL PULSO, BAJAR A LA NORMALIDAD EN POCO TIEMPO.
*ESTIRAMIENTO PARA MEJOR MOVILIDAD*
LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO SON RECOMENDABLES PORQUE EVITAN QUE LOS MÚSCULOS SE ACORTEN DEBIDO A LA CARGA FÍSICA PROLONGADA EN UN SOLO LUGAR. LOS ESTIRAMIENTOS RELAJAN LOS MÚSCULOS Y LOS MOVIMIENTOS SE FLEXIBILIZAN. REALIZA ESTOS EJERCICIOS BÁSICOS ANTES Y DESPUÉS DE CADA EJERCICIO Y EVITA DOLORES MUSCULARES Y RIGIDEZ. EN CADA CASO DEBES ESTIRAR CADA ZONA MUSCULAR HASTA QUE SIENTAS UN LIGERO TIRÓN; MANTENER LOS ESTIRAMIENTOS DE 7 A 10 SEGUNDOS Y, LUEGO, VOLVER A RELAJAR. HAY QUE REPETIR EL EJECICIO CON LA OTRA PIERNA O EL OTRO BRAZO. *ESTIRAMIENTO DE LA PARTE ANTERIOR DEL MUSLO Y LA REGIÓN INGUINAL*
DE PIE, CON LA PIERNA DERECHA DOBLADA, TOMA LA ARTICULACIÓN DEL PIE CON LA MANO DERECHA Y JALA HACIA LOS GLÚTEOS. PUEDES DOBLAR LA PIERNA IZQUIERDA LIGERAMENTE; LAS RODILLAS DEBEN MOVERSE. EVITA LA ESPALDA CURVA Y NO TOQUES LOS GLÚTEOS CON LOS TALONES.
*ESTIRAMIENTO DE LA PARTE INTERIOR DEL MUSLO*
CON LAS PIERNAS ABIERTAS, APOYA EL PESO EN LA PIERNA IZQUIERDA Y FLEXIÓNALA. LA PIERNA DERECHA QUEDA ESTIRADA Y EL CANTO INTERNO DEL PIE EJERCE PRESIÓN SOBRE EL PISO. EMPIEZA ABRIENDO MUCHO LAS PIERNAS. LAS RODILLAS Y LOS PIES APUNTAN AL MISMO SITIO.
*ESTIRAMIENTO DE LA PARTE INTERIOR DE LA PANTORRILA* DÁ UN PASO AL FRENTE CON LA PIERNA IZQUIERDA; DOBLA LA PIERNA DERECHA HASTA EL TOBILLO DE LA IZQUIERDA SE SEPARE DEL PISO; EL PESO RECAE SOBRE LA PIERNA DERECHA, LA IZQUIERDA SE MANTIENE ESTIRADA, LOS DEDOS DEL PIE TIRAN HACIA EL CUERPO. NO LEVANTE EL TALÓN DERECHO Y NO TE ENCORVES.
*ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS PECTORALES*
ESTIRA EL BRAZO DERECHO EN ÁNGULO RECTO, APOYANDO, POR EJEMPLO, LA PALMA DE LA MANO EN LA PARED. VUELVE CON CUIDADO LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO HACIA LA IZQUIERDA. VIGILA QUE LA ESPALDA SE MANTENGA RECTA; LOS HOMBROS NO SE LEVANTAN.
*LA MEDIDA PARA UN PESO SALUDABLE*
HASTA HACE POCOS AÑOS SE CONJETURABA EL PESO NORMAL O IDEAL CUANDO HABÍA QUE DECIDIR SI SE TENÍA QUE ADELGAZAR O NO. HOY EN DÍA SE CUENTA CON EL ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC) QUE PARTE DE UN MARGEN EN QUE OSCILA EL PESO IDEAL O, MEJOR DICHO, EL PESO CON EL QUE UNO SE SIENTE BIEN. EL IMC SE CALCULA A PARTIR DEL PESO CORPORAL DIVIDIDO ENTRE LA ESTURA ELEVADA AL CUADRADO.
IMC = peso (kg)
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estatura x estatura (m2)
*NO HAY NECESIDAD DE NEGOCIAR*
¿UNA SEÑORA QUE PESA 64 kg Y MIDE 1.70 DEBE MODIFICAR SU PESO? SU IMC SE CALCULA DIVIDIENDO 64 ENTRE 1.7 x 1.7 O 2.89 = 22.1.
CON ESTE RESULTADO SE ENCUENTRA EN LA ZONA DEL PESO NORMAL (19-24). SI HUBIERA SUPERADO ESE VALOR, ESA SEÑORA TENDRÍA QUE BAJAR DE PESO.
*VALORES DE IMC*
PESO HOMBRES MUJERES
BAJO < 20 < 19
NORMAL 20 a 25 19 a 24
SOBREPESO 25 a 30 24 a 30
OBESIDAD + de 30 + de 30
*REGLAS BÁSICAS PARA UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
A CADA PLAN DIETÉTICO CORRESPONDE:
**MUCHA FRUTA Y VERDURA, LO IDEAL ES 5 VECES AL DÍA
**MUCHAS HIERBAS Y ESPECIAS;
** CEREALES COMO ARROZ, GRANOLA Y PAN INTEGRAL DE GRANO ENTERO COMO FIBRAS FIJADORAS DE LOS MINERALES;
** PASTAS PROVEEDORAS DE ENERGÍA;
** LACTEOS, PESCADO Y CARNE (COMO MÁXIMO 2 O 3 VECES POR SEMANA) COMO PROVEEDORES DE ALBÚMINA ANIMAL, HIERRO, CALCIO, LECITINA Y YODO;
** ACEITE INSATURADO, COMO ACEITE DE OLIVA PRENSADO EN FRÍO;
** DE VEZ EN CUANDO UN RICO POSTRE, QUE ES IMPORTANTE PARA LAS HORMONAS DE LA FELICIDAD.
** BEBE DIARIAMENTE POR LO MENOS 2 LITROS DE AGUA, JUGO DE FRUTA REBAJADO O TÉ DE HIERBAS O DE FRUTAS.
** SI LOS EJERCICIOS SON PARA BAJAR DE PESO, SON INDISPENSABLES 30 MINUTOS DE ENTRENAMIENTO PARA CADA UNO, YA QUE A PARTIR DE LOS 20 MINUTOS COMIENZA EL METABOLISMO DE LOS AZÚCARES Y LAS GRASAS, Y LOS PANÍCULOS EMPIEZAN A FUNDIRSE.
*COMIENZA CON CAUTELA*
DEBIDO A LA EUFORIA DEL PRINCIPIANTE, MUCHOS TIENDEN CON FACILIDAD A SOBREEJERCITARSE, CON EL CONSIGUIENTE RESULTADO DE UN DOLOR MUSCULAR AGUDO. ESTE PUEDE MOLESTAR SENSIBLEMENTE Y EL PRIMER IMPULSO DEL ENTUSIASMO SE DESVANECE. SIN EMBARGO, ESTO PUEDE EVITARSE REALIZANDO LOS ESTIRAMIENTOS ADECUADOS. EN LOS EJERCICIOS DE RESISTENCIA ES MUY IMPORTANTE QUE LA “TEMPERATURA MÁXIMA” SE ALCANCE LENTAMENTE. ESTO SE LOGRA MEDIANTE LOS CALENTAMIENTOS QUE ESTIMULAN LA CIRCULACIÓN SANGUÍNEA EN LOS MÚSCULOS ANTES DEL ESFUERZO. DE ESTA MANERA AUMENTAN LA ELASTICIDAD Y LA DISPOSICIÓN DE LOS TEJIDOS A DISTENDERSE, EL PELIGRO DE LASTIMARTE DISMINUYE Y SE EVITAN LAS CONTRACCIONES MUSCULARES. BASTA CON CAMINAR DE DOS A TRES MINUTOS MIENTRAS SE BALANCEAN LOS BRAZOS CON LOS PUÑOS CERRADOS Y LOS CODOS FORMAN UN ÁNGULO. *TERMINAR LENTAMENTE*
DURANTE EL ENTRENANIEMTO, LA CIRCULACIÓN SANGUÍNEA ASCIENDE, LOS VASOS SE DILATAN Y EN TODAS LAS PATES DEL CUERPO CORRE SANGRE CARGADA DE ABUNDANTE OXÍGENO. EN EL CASO DE UNA REPENTINA INTERRUPCIÓN, EN CAMBIO, LA SANGRE DESCIENDE POR GRAVEDAD A LAS PARTES INFERIORES DEL CUERPO. ESO PUEDE CONDUCIR A VARIACIONES EN LA CIRCULACIÓN Y A PERIODOS CORTOS DE INSUFICIENCIA DE OXÍGENO EN EL CEREBRO, PUDIENDO EXPERIMENTARSE UNA SENSACIÓN DE MAREO. POR ESE MOTIVO, DEBES DE TUS EJERCICIOS CON LENTITUD E INHALAR Y EXHALAR PROFUNDAMENTE, HASTA QUE EL PULSO LLEGUE A SU ESTADO NORMAL. HAZ LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO, EL PERIODO ESTIMADO PARA EL CALENTAMIENTO Y LOS ESTIRAMIENTOS ES SUPERIOR EN ALGUNOS CASOS, PERO INTENSIFICA EL EFECTO DEL EJERCICIO Y PREVIENE CUALQUIER TIPO DE LESIÓN. LOS TIEMPOS PREVISTOS PARA CADA EJERCICIO EN LOS PROGRAMAS SON VALORES QUE CADA QUIEN, SEGÚN TU ESTADO DE SALUD, PUEDES ACORTAR O ADAPTAR PAULATINAMENTE, O BIEN, PROLONGAR. EN DEPORTES COMO EL TROTE, LA NATACIÓN O EL CICLISMO, TENDRÁS QUE DEFINIR TUS PROPIOS LÍMITES Y LOS TIEMPOS IDÓNEOS PARA UN ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO Y CONVENIENTE.
*** HACE TIEMPO QUE DEJÓ DE SER UN SECRETO QUE LA DIETA MEDITERRÁNEA ES SALUDABLE. NUESTROS AMIGOS A ORILLAS DEL MADITERRÁNEO NOS ENSEÑAN QUE UNA NUTRICIÓN CON MUCHA VERDURA Y PESCADO, CON PASTAS, ACEITE DE OLIVA Y UNA COPITA DE VINO TINTO PUEDEN AUMENTAR LA ESPECTATIVA DE VIDA PROMEDIO***
*QUE NECESITAMOS PARA HACER EJERCICIO*
PARA SENTIRSE CÓMODA AL HACER EJERCICIO ES IMPORTANTE ESCOGER LA ROPA ADECUADA. DEBES DE ESTAR EN UN SITIO QUE TE AGRADE, REPIRAR CON REGULARIDAD Y ESTAR DISPUESTA A SUDAR. UNA CAMISETA GRUESA DE ALGODÓN Y PANTALONES HOLGADOS SON IDEALES PARA EJERCITARSE EN CASA. PARA INTEMPERIE SE RECOMIENDAN ZAPATOS PARA CAMINAR, ASÍ COMO PROTECCIÓN CONTRA EL VIENTO Y LA LLUVIA. LAS TELAS REPELENTES A LA HUMEDAD Y VENTILADAS PROTEGEN DEL CLIMA Y, EN PRIMAVERA, CONVIENE CUBRIR LA CABEZA Y USAR UN BLOQUEADOR SOLAR PARA CONTRASTAR EL ACALORAMIENTO POR EL ESFUERZO FÍSICO O PARA EVITAR QUEMADURAS POR EL SOL. LA MAYORÍA DE LOS EJERCICIOS NO REQUIEREN APARATOS COMPLICADOS. UNA COLCHONETA PARA GIMNASIA O UN COBERTOR GRUESO, UNA SILLA, UNA CUERDA PARA SALTAR O UNA PELOTA PARA GIMNASIA SON SUFICIENTES EN BUSCA A ALGUIEN MUCHOS DE LOS CASOS. QUIEN HACE MUCHO EJERCICIO TIENE QUE PREOCUPARSE TAMBIÉN POR UN ABASTECIMIENTO ADECUADO DE ENERGÍA. EL ORGANISMO NECESITA DE MUCHO LÍQUIDO, EL REQUERIMIENTO DE MINERALES Y CARBOHIDRATOS AUMENTA. SIEMPRE TEN A LA MANO UNA BEBIDA (AGUA) Y UNA BARRA DE CERALES. EL BUEN HUMOR ES UN FACTOR FAVORABLE PARA LOS ENTRENAMIENTOS FÍSICOS, YA QUE TÚ APORTAS LA MOTIVACIÓN PARA CONTINUAR Y ESO ES MUY VALIOSO: EN LOS EJERCICIOS DE RESISTENCIA SE LIBERAN HORMONAS QUE DAN LUGAR A UN ESTADO DE EUFORIA. PONTE METAS REALISTAS QUE PUEDAS ALCANZAR EN POCO TIEMPO Y DESPUÉS PUEDAS MEJORAR. PARA PODER SOBRELLEVAR LOS PERIODOS DIFÍCILES, BUSCA A ALGUIEN CON QUIEN PRACTICAR Y A QUIEN TE PUEDA APOYAR EN LOS EJERCICIOS DE PAREJA, EN POCO TIEMPO PODRÁN CELEBRAR JUNTOS LOS PROGRESOS. CUANDO LLEGUE A DARTE PEREZA SEGUIR HACIENDO EJERCICIO, RECURRE A LOS CAMBIOS Y PIENSA EN LOS PRIMEROS RESULTADOS PARA QUE RENUEVES EL GUSTO POR EL EJERCICIO, ESTIMULÁNDOTE ASÍ A NO CEJAR, POR ESO ES IMPORTANTE VARIAR LA RUTINA ENTRE LOS EJERCICIOS. UNA VEZ A LA SEMANA HAZTE UN CONTROL DE ÉXITO LOGRADO, POR EJEMPLO, PÉSATE, MIDETE EL PULSO O LA PRESIÓN ARTERIAL AL COMIENZO Y AL FINAL DE UNA RUTINA DE EJERCICIOS O DEMUÉSTRALES A LOS DEMÁS LA FLEXIBILIDAD QUE HAS LOGRADO GRACIAS AL ENTRENAMIENTO. COME LIGERO Y SALUDABLE SI DESEAS ALIMENTARTE ADECUADAMENTE DEBES RECURRIR A UNA NUTRICIÓN EQUILIBRADA. ESTO SIGNIFICA, SOBRE TODO, QUE EL PLAN ALIMENTICIO SEA VARIADO Y QUE NO CONTENGA EXCESO DE CEREALES O DE CARNE, NI QUE TE ABSTENGAS TOTALMENTE DE LOS PRODUCTOS CON AZÚCARES O GRASAS RICOS EN CALORÍAS. PRECISAMENTE LA VARIEDAD HACE QUE EL ORGANISMO SE PROVEA DE ALBÚMINA, CARBOHIDRATOS Y GRASAS, ASÍ COMO LA DE TODAS LAS VITAMINAS, LOS MINERALES Y LOS OLIGOELEMENTOS NECESARIOS.
ESPERO QUE ESTOS CONSEJOS LES SIRVA PARA TENER UNA VIDA MÁS SANA Y PRODUCTIVA…….. BESITOS PARA TODAS JOSUNE.
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